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Calculer l’apport calorique

Calculer l’apport calorique

Par nature, l’humain a tendance à se mentir, consciemment ou inconsciemment. Souvent, la consommation de calorie est surestimée et la prise de calories sous forme de nourriture solide ou liquide est sous-estimée. Par conséquent, l’ingestion de calories doit aussi être contrôlée. L’addition des calories aide ainsi beaucoup à suivre un régime équilibré.

Que manger et combien pour perdre du poids ?

Le principe permettant de maintenir le poids corporel constant ou de le faire diminuer, se base sur le bilan calorique. Pour ne pas prendre du poids, il ne faut pas ingérer davantage de calories que l’on en brûle. Si l’on souhaite maigrir, il suffit simplement de consommer moins de calories que ce dont on a besoin, ce qui signifie rendre le bilan calorique négatif. Le principe est très simple, mais sa mise en œuvre pose souvent problème car il faut non seulement réduire les quantités de nourriture, mais aussi corriger ou modifier des habitudes alimentaires présentes depuis des années.

Qualité et quantité des aliments

Le moyen le plus facile est d’analyser la composition et le contenu calorique de tous les aliments ingérés. Certes, au début cela prend beaucoup de temps, mais ensuite cela devient un automatisme.Les aliments riches en graisses ou en hydrates de carbones et pauvres en fibres doivent autant que possible être évités si on désire perdre du poids. Lorsqu’on fait un régime, il est également important de peser les portions car on sait ainsi exactement quelle quantité d’aliments a été absorbée. Il est également important de prendre les boissons en considération lors d’un régime. Les boissons sucrées contiennent souvent des quantités extrêmement élevées de sucre, tandis que les boissons alcoolisées, du fait de leur teneur en alcool, contiennent également beaucoup de calories. L’alcool inhibe le métabolisme des graisses, ce qui interfère de manière négative avec la perte ou le contrôle du poids.

La fréquence de la prise alimentaire est aussi un facteur important. Les collations riches en calories doivent absolument être évitées. Le thé et le café, lorsqu’ils sont sucrés, représentent également des sources de calories.
Ainsi, il faut comptabiliser l’apport total de calories sur une journée. Cette valeur doit ensuite être comparée au besoin calorique calculé (bilan calorique). Si le résultat montre un excès de calories, les rations quotidiennes doivent être qualitativement et quantitativement réévaluées de manière à atteindre l’équilibre calorique souhaité sans trop perdre en qualité de vie. La limite tolérable est une question personnelle qui doit être définie individuellement. Ce qui importe est d’être satisfait de son alimentation et d’éviter les régimes extrêmes qui, tôt ou tard, seront abandonnés et pourront, dans le pire des cas, conduire à une augmentation compensatoire du poids (effet yo-yo).

Qualité de l’apport calorique

Dans l’absolu, les mêmes normes ne peuvent pas être appliquées à tous les aliments. Les protéines ne sont pas utilisées de la même manière par l’organisme que les hydrates de carbone ou les graisses. 

Protéines

Les protéines, qui sont constituées d’acides aminés, ne peuvent pas simplement être converties en graisses ou directement en hydrates de carbone ; de ce fait, elles participent peu à l’obésité. Cela ne signifie toutefois pas que l’on peut se rassasier de protéines. Les produit de dégradation des protéines, en particulier le produit final, l’ammoniaque, présentent un risque de surcharge pour le foie et les reins. C’est pourquoi l’alimentation doit respecter un certain équilibre.

Hydrates de carbone

Dans un régime, la quantité de glucides doit aussi être limitée. Si une quantité trop importante d’hydrates de carbone est ingérée, ceux-ci sont physiologiquement stockés (réserves) sous forme de glycogène dans le foie et les muscles, et directement transformés en graisses, qui sont également stockées. Dans un régime, cette source d’énergie doit être fortement limitée, mais la suppression complète des hydrates de carbone n’est cependant pas recommandée.

Graisses

Lors d’un régime, les graisses, comme les hydrates de carbone, doivent être strictement contrôlées, mais il serait faux de les supprimer complètement. Un régime sans aucune graisse empêcherait l’absorption des vitamines liposolubles A, D, E et K, ce qui pourrait induire des carences. Ici encore, il faut trouver le bon dosage. Il est également important d’inclure si possible des acides gras insaturés dans le régime. Ceux-ci se trouvent principalement dans les huiles végétales comme l’huile de colza et l’huile d’olives et sont considérés comme des graisses « saines ». Le saindoux ou d’autres graisses hydrogénées (en particulier la margarine, l’huile de palme, etc.) contiennent beaucoup d’acides gras saturées et sont donc considérés comme davantage nocifs.

Contenu énergétique de quelques aliments

Les tableaux suivants listent le contenu calorique de divers aliments. Au moyen d’une balance, on peut facilement mesurer la quantité et le contenu calorique d’un menu. Il est ainsi possible de savoir combien de calories ont été ingérée lors d’un repas donné.

Aliments de base kcal / 100 g
Riz 160
Pâtes 350
Pain noir 200
Pain blanc 260
Viande de bœuf (maigre) 200
Viande de poulet 230
Viande de porc 250
Pommes de terre à l’eau 70
Beurre 740
Œufs 160
Lait entier 47
Yoghourts (au lait entier) 100
Fromage dur au lait entier 400
Sucre 400
Huiles alimentaires 900
Poisson pauvre en graisses 120
Poisson riche en graisse 250
Maquereau 250
Confiture et pâtes à tartiner kcal/100 g
Confiture 260
Miel 280
Nutella 520
Beurre de cacahuète 625
Boissons kcal/100 ml
Café (non sucré) 2
Thé (non sucré) 0
Coca Cola 42
Fanta 40
Thé froid 40
Jus de pommes 45
Jus d’oranges 45
Jus de raisins 70
Bière (avec 5% d’alcool) 50
Bière (sans alcool) 25
Vin rouge 90
Légumes kcal/100 g
Haricots verts 35
Brocolis 35
Fenouils 31
Choux-fleurs 25
Poireaux 30
Maïs 100
Laitue 15
Concombres 15
Tomates 17
Courges 19
Asperges 18
Carottes 36
Fruits kcal/100 g
Citrons 29
Pommes 52
Poires 58
Framboises 52
Fraises 32
Oranges 52
Bananes 89
Confiseries kcal/100 g
Chocolat 500
Tranche au lait 400
Gâteaux secs, cookies, biscuits 400
Barres de céréales 400
Pain d’épices 370
Kouglof 370
Galettes au beurre 360
Gâteau aux noix 440