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Mit klarem Trainingsplan das gewünschte Trainingsziel erreichen. Ein Trainingsplan definiert  Trainingseinheiten, Ruhezeiten, Trainingsdauer und Intensität.

Trainingsziel und Trainingsplan

Jedes Training sowie jede Leistungssteigerung sollten gut überlegt sein. Zuerst sollte ein Trainingsziel definiert und danach entsprechend ein Trainingsplan ausgearbeitet werden. Niemand wird als Champion geboren: Jede Leistungsverbesserung muss deshalb langsam und hart erarbeitet werden. Aus diesem Grund sollte man sich einen Trainingsplan anlegen.

Trainings- und Ruhezeiten

Im Trainingsplan sollten die wöchentlichen Trainingseinheiten vorgemerkt sein, dabei sollten auch Ruhetage eingeplant werden. Ein bis zwei Ruhetage pro Woche, an denen man entweder komplette Ruhe vorsieht oder auf eine lockere Ausgleichssportart ausweicht, gehören in einen Trainingsplan. Die einzelnen Trainingseinheiten sollten so gestaltet sein, dass in bestimmten Abständen zeitweise über die aerobe-anaerobe Schwelle trainiert wird. Aus dem Gefühl heraus ist ein solches Training schwer zu bewerkstelligen.

Laktatschwelle als Maß

Elite-Athleten bestimmen deshalb ihren aktuellen Trainingszustand vorerst mit der Bestimmung der anaeroben Schwelle (Laktatschwelle) anhand des Anstiegs der Laktatwerte im Blut. Die Trainingsintensität, die zur Bildung von Laktat im Muskel führt, ist die Trainingsintensität, die für eine kurze Zeit gehalten oder sogar überschritten werden muss, damit anschließend ein Trainingseffekt resultiert.

Trainingseffekt

Der Trainingseffekt geht mit einer Adaptation (Anpassung) des muskuloskelettalen Apparats, des Herz-Kreislauf-Systems und der Atmung einher, die zu einer Verbesserung der Leistung oder dazu führt, dass für die selbe Leistung weniger Mühe verspürt wird. Der Trainingseffekt kann mit der Hinauszögerung der Laktatschwelle objektiv gemessen werden.

Nur graduelle Leistungssteigerungen

Leistungssteigerungen lassen sich nur durch eine graduelle Erhöhung der Trainingsdauer und der Trainingsintensität erreichen. Die wöchentlichen Trainingspläne sollten so gestaltet sein, dass jede Woche die Dauer und die Intensität des Trainings um nicht mehr als 10 Prozent gesteigert werden. Bei völlig untrainierten Personen sollte in jedem Fall mit ganz geringen Anforderungen sowohl hinsichtlich der Dauer als auch der Intensität begonnen werden. Im Fall, dass ambitionierte Ziele angesteuert werden, sollte vor jedem Anfang eine ärztliche Untersuchung durchgeführt werden, bei der die allgemeine Gesundheit des Athleten überprüft wird.

Trainingsprogramm unabdingbar

Oftmals wird ein Trainingsprogramm in seiner Nützlichkeit unterschätzt. Doch mit einem unkoordinierten Training läuft man leicht Gefahr, zu viel oder zu wenig zu machen. Deshalb ist es sinnvoll, jede Trainingseinheit in einem Trainingskalender festzuhalten, damit entsprechende Veränderungen des Leistungszustands verfolgt werden können.

Week 1 - 4

Unit 130-40 Minutes Running
Unit 230-40 Minutes Running with speedchanges
Unit 360 Minutes Running (Contest-simulation)

Week 9 - 11

Unit 750-60 Minutes Running
Unit 845 Minuten Running, 3x 5Minuten Fast
Unit 9120 Minutes Running

Week 5 - 8

Unit 440 - 50 Minutes Running
Unit 530 Minuten Running, 3x 5Minuten Fast
Unit 690 Minutens Running (Contest-simulation)

Week 12

Unit 10Run over halfmarathon distance
Unit 11Regeneration
Unit 12Halfmarathon - Contest

Beispiel Trainingsplan Halbmarathon