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Raggiungere l'obiettivo desiderato di formazione con il chiaro piano di formazione. Un piano di formazione definisce gli allenamenti, il riposo, la durata e l'intensità dell'esercizio.

Obiettivi e programma di allenamento

Ogni allenamento così come ogni incremento delle prestazioni deve essere ben ponderato. Bisogna prima fissare un obiettivo e in seguito elaborare un programma di allenamento proporzionato. Nessuno nasce campione: ogni miglioramento delle prestazioni avviene perciò con lentezza e fatica. Ragione per cui è necessario ideare un proprio programma di allenamento.

Periodi di allenamento e di riposo

Il programma di allenamento dovrebbe riportare tutte le sessioni settimanali, inclusi i giorni di riposo. Uno o due giorni di riposo a settimana, nei quali si prevede il riposo assoluto o si ripiega su un’attività sportiva più leggera, sono parte integrante di ogni piano di allenamento. Ogni sessione di allenamento dovrebbe essere pianificata in modo da superare temporaneamente, a intervalli fissi, la soglia aerobica-anaerobica. Un allenamento di questo genere è difficile da attuare d’istinto.

Soglia del lattato come parametro

Per questa ragione gli atleti d’élite valutano in un primo tempo il loro attuale stato di allenamento calcolando la soglia anaerobica (soglia del lattato) sulla base dell’aumento dei valori del lattato nel sangue. L’intensità di sforzo che porta alla formazione di lattato nel muscolo è quella che deve essere sostenuta o addirittura superata per breve tempo, affinché ne risulti un effetto benefico.

Effetto dell‘allenamento

L’effetto dell’allenamento si ripercuote in un adattamento dell’apparato muscolo-scheletrico, del sistema cardiovascolare e della respirazione, portando a un miglioramento delle prestazioni o a una minor sensazione di fatica compiendo lo stesso sforzo. L’effetto benefico può essere valutato obiettivamente ritardando il raggiungimento della soglia del lattato.

Solo aumenti graduali delle prestazioni

Un miglioramento delle prestazioni si ottiene soltanto attraverso un aumento graduale della durata e dell’intensità di allenamento. I programmi di allenamento dovrebbero essere stabiliti in modo da non superare, in durata e intensità, un incremento settimanale del 10%. Chi non è per niente allenato dovrebbe in ogni caso iniziare a livelli molto bassi sia in fatto di durata che d’intensità. Qualora si vogliano raggiungere obiettivi ambiziosi è necessario, prima di ogni inizio, sottoporsi a una visita medica che verifichi lo stato di salute completo dell’atleta.

Non senza programma di allenamento

Si tende spesso a sottovalutare l’utilità di un programma di allenamento. Tuttavia con un allenamento scoordinato si corre facilmente il rischio di fare troppo o troppo poco. Conviene perciò annotare ogni sessione di allenamento su un calendario per poter seguire i relativi cambiamenti dello stato di forma fisica.

Week 1 - 4

Unit 130-40 Minutes Running
Unit 230-40 Minutes Running with speedchanges
Unit 360 Minutes Running (Contest-simulation)

Week 9 - 11

Unit 750-60 Minutes Running
Unit 845 Minuten Running, 3x 5Minuten Fast
Unit 9120 Minutes Running

Week 5 - 8

Unit 440 - 50 Minutes Running
Unit 530 Minuten Running, 3x 5Minuten Fast
Unit 690 Minutens Running (Contest-simulation)

Week 12

Unit 10Run over halfmarathon distance
Unit 11Regeneration
Unit 12Halfmarathon - Contest

Esempio: programma d'allenamento per la mezza maratona