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L'une des principales raisons de blessures sportives sont la négligence et la mauvaise préparation. Voici quelques conseils pour la prévention des blessures sportives.

Prévention des blessures dues au sport

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Pour les athlètes de haut niveau comme pour les sportifs amateurs, les blessures dues au sport impliquent souvent une pause imprévue dans l’entraînement, et provoquent inévitablement, après quelques jours déjà, une baisse significative des performances. C’est pourquoi les athlètes de haut niveau appliquent des mesures de prévention. Les sportifs amateurs devraient faire de même car les blessures sportives sont non seulement désagréables et douloureuses, mais elles ont également – en raison de l’absentéisme au travail – des répercussions financières importantes pour l’économie.

Echauffement

Avant toute activité sportive, il est important d’échauffer convenablement la musculature. Par exemple, l’échauffement musculaire peut se faire en commençant progressivement l’effort. La phase d’échauffement doit être incluse dans tout plan d’entraînement, et il est recommandé de prévoir 15 à 20 minutes pour cela. La phase d’échauffement est spécifique de chaque sport et devrait concerner tous les groupes musculaires qui seront ensuite sollicités par l’entraînement. Comme son nom l’indique, l’échauffement augment la circulation sanguine dans les tissus. En hiver notamment, l’échauffement des muscles est clairement perceptible. Avec l’échauffement, les tendons, ligaments et muscles deviennent non seulement chaud, mais aussi plus élastiques. Ainsi, les tissus échauffés supportent mieux les contraintes et les blessures sont moins à craindre.

Sports alternatifs

La pratique d’un unique sport peut non seulement devenir ennuyeuse avec le temps, mais elle peut aussi provoquer une surcharge unilatérale de l’appareil musculo-squelettique. Il est donc recommandé de ne pas se limiter à un sport unique, mais de pratiquer d’autres activités sportives en parallèle. La natation est particulièrement appropriée car elle épargne les articulations tout en activant dans le même temps tous les groupes musculaires.

Plan d’entraînement / agenda du mouvement

Un plan d’entraînement mûrement réfléchi, dans lequel sont planifiées non seulement les périodes d’entrainement mais aussi les phases de repos, est aussi important que la pratique d’autres formes d’activités sportives. Un bon plan d’entraînement ne doit pas forcément favoriser la pratique d’une activité la plus intense possible, la manière dont l’activité est répartie dans le temps est tout aussi importante.
Idéalement, l’intensité prévue de l’activité doit être adaptée à l’état d’entraînement. Il faut programmer seulement des activités que l’organisme peut effectivement effectuer. C’est pourquoi un plan d’entraînement est nécessaire : l’intensité et la durée de l’entraînement doivent être planifiées en fonction de la condition physique actuelle. Une augmentation trop importante de l’intensité ou de la durée de l’entraînement est une situation qui favorise la survenue de blessures, car les tendons, ligaments et muscles n’ont pas été progressivement entraînés à supporter la charge à laquelle ils sont soumis. Le volume et l’intensité de l’entraînement doivent par conséquent être augmentés chaque semaine par paliers de 10% au maximum, de manière à ce que l’appareil musculosquelettique puisse progressivement s’adapter à l’effort qui lui est demandé.

Exercices d’étirement / stretching

Lors des phases de repos, plus précisément après les périodes d’entraînement, il faudrait s’efforcer de faire des exercices d’étirement et de relaxation musculaires. Les effets de la chaleur, par le biais d’un massage, d’un bain avec des sels, d’un sauna ou d’un bain turc, etc. peuvent être bénéfiques pour aider la musculature et le tissu conjonctif à éliminer les "toxines". Pour la récupération, il faut absolument dormir suffisamment et veiller à ce que l’on mange.

Régime alimentaire

Un régime riche en hydrates de carbone et enrichi en protéines et indispensable pour toute activité aérobie. Les hydrates de carbones permettent reconstituer les réserves d’énergie (sous forme de glycogène) dans les muscles et le foie, alors que les protéines sont utilisées pour le renouvellement des protéines musculaires et l’élimination des «toxines». Ne pas tenir compte de ces recommandations dans le cadre de l’entraînement fait courir le risque de débuter une activité en étant déjà fatigué, le danger de blessure augmente ainsi de manière exponentielle.

Equipement

L’utilisation d’un équipement adapté à la pratique d’un sport permet également de prévenir les blessures. Les magasins de sport sérieux devraient être capables de fournir des conseils complets aux futurs sportifs. L’utilisation d’un bon équipement exerce en outre un effet psychologique et motivant qui ne doit pas être sous-estimé.

Rien fait depuis longtemps?

Si l’on n’a pas pratiqué d’activité sportive depuis longtemps, est âgé de plus de 40 ans ou que des problèmes de santé sont suspectés, un examen médical est recommandé avant de débuter une activité sportive afin de détecter l’existence d’un risque éventuel (maladie cardiovasculaire, diabète, surpoids, etc.) et de prendre les mesures préventives qui s’imposent.