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Einer der Hauptgründe von Verletzungen beim Sport sind Fahrlässigkeit und schlechte Vorbereitung. Hier finden Sie Tipps zur Vorbeugung von Sportverletzungen.

Vorbeugung von Sportverletzungen

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Sportverletzungen bedeuten für jeden Spitzen- und Hobby-Athleten oft eine ungeplante Pause im Training, die unweigerlich schon nach wenigen Tagen zu einem signifikanten Form- und Leistungsverlust führt. Daher achten Spitzenathleten speziell auf vorbeugende Maßnahmen. Das sollten auch Hobby-Sportler tun, denn Sportverletzungen sind nicht nur unangenehm und schmerzhaft, sondern sind auch – bedingt durch Arbeitsfehlzeiten – ein wirtschaftlich bedeutender Kostenfaktor.

Aufwärmen

Vor jeder sportlichen Tätigkeit ist es wichtig, dass die Muskulatur adäquat aufgewärmt wird. Das Aufwärmen der Muskulatur wird beispielsweise durch ein langsames Einlaufen begonnen. Die Aufwärmphase sollte in jedem Trainingsplan einkalkuliert sein, und es ist empfehlenswert, hierfür 15 bis 20 Minuten vorzusehen. Die Aufwärmphase ist natürlich sportspezifisch und sollte die Muskelgruppen betreffen, die beim nachfolgenden Training gefordert werden. Durch das Aufwärmen – wie das Wort sagt – wird die Durchblutung der Gewebe erhöht. Besonders im Winter macht sich das mit einer markanten Erwärmung der Muskeln bemerkbar. Durch das Aufwärmen werden Sehnen, Bänder und Muskeln nicht nur warm, sondern auch elastischer. Damit sind die aufgewärmten Gewebe belastbarer, sodass nicht gleich bei einer Rhythmussteigerung eine Sportverletzung zu befürchten ist.

Ausgleichssportart

Das Praktizieren einer einzigen Sportart kann nicht nur mit der Zeit langweilig werden, sondern auch zu einseitigen Belastungen des muskuloskelettalen Apparats führen. Es ist deshalb empfehlenswert, die sportliche Aktivität nicht nur auf eine Sportart zu beschränken, sondern parallel dazu Ausgleichsaktivitäten zu praktizieren. Besonders geeignet ist das Schwimmen, da es die Gelenke schont und gleichzeitig alle Muskelgruppen aktiviert.

Trainingsplan/Bewegungsagenda

Genauso wichtig wie das Praktizieren von Ausgleichssportarten ist ein gut durchdachter Trainingsplan, in dem nicht nur die Trainingseinheiten angegeben sind, sondern auch die Ruhephasen eingeplant werden. Ein gutes Training zeichnet sich nicht unbedingt durch eine möglichst große Aktivität aus, sondern vielmehr dadaurch, wie die Aktivität zeitlich verteilt wird.
Idealerweise ist der geplante Aktivitätsumfang dem Trainingszustand angepasst. Man sollte nur so viel Aktivität einplanen, wie der Körper eigentlich leisten kann. Daher auch die Notwendigkeit eines Trainingplans: Darin werden die Trainingsintensitäten und die Trainingsdauer anhand des aktuellen Trainingszustands programmiert. Eine deutliche Erhöhung von Trainingsintensität oder -dauer ist die beste Voraussetzung für das Auftreten von Verletzungen, da Sehnen, Bänder und Muskeln nicht graduell an die Belastung herangeführt worden sind. Trainingsumfang und -intensität sollten deshalb in wöchentlichen Abständen um höchstens 10 Prozent erhöht werden, damit sich der muskuloskelettale Apparat an die neue Belastung gewöhnen kann.

Dehnübungen/Stretching

In den Ruhephasen beziehungsweise nach den Trainingseinheiten sollte man sich auf Dehnübungen und die Entspannung der angesprochenen Muskulatur konzentrieren. Massagen, warme Salzbäder, Saunabesuche oder der Aufenthalt in einem türkischen Bad usw. helfen durch Wärmeeinwirkung, „Schlackestoffe“ in der Muskulatur und im Bindegewebe schneller zu eliminieren. Zur Erholung sollte unbedingt genügend Schlaf gehören und auch die Ernährung sollte berücksichtigt werden.

Ernährung

Eine kohlenhydratreiche, mit Proteinen angereicherte Diät ist bei jeder aeroben Tätigkeit ein Muss. Durch die Kohlenhydratzufuhr werden die Energiespeicher (Glykogen) in den Muskeln und in der Leber wieder aufgefüllt, während mit einer adäquaten Proteinzufuhr Baustoffe für die Wiederherstellung der Muskelproteine und zur Entgiftung geliefert werden. Wird dies beim Training nicht gebührend berücksichtigt, besteht die Gefahr, dass man bereits müde eine Aktivität beginnt, worauf die Verletzungsgefahr exponentiell steigt.

Ausrüstung

Vorbeugend in diesem Sinn ist sicherlich auch die Ausrüstung, die bei der sportlichen Aktivität benutzt beziehungsweise getragen wird. Seriöse Sportartikelverkäufer sollten in der Lage sein, die angehenden Sportler umfassend zu beraten. Eine gute Ausrüstung hat zudem einen günstigen psychologischen und motivierenden Einfluss, der nicht zu unterschätzen ist.

Schon lange nichts mehr getan?

Falls man seit längerer Zeit keinen Sport getrieben hat, man das 40. Lebensjahr überschritten hat oder Gesundheitsprobleme vermutet werden, empfiehlt sich vor der Aufnahme einer sportlichen Aktivität ein Arztbesuch, damit eventuelle Risikofaktoren (Herz-Kreislauf, Diabetes, Übergewicht usw.) erkannt werden und entsprechende vorbeugende Maßnahmen getroffen werden können.